Witaminy, które warto suplementować w czasie pandemii

Autor:Joanna Anczura | 06.04.2021

Dystans, dezynfekcja i noszenie maseczki zmniejszają ryzyko zakażenia, którego tak się obawiamy w obliczu szalejącej pandemii. Równie ważne jest zadbanie o odporność. Można ją wzmacniać na kilka sposobów, a pomoże w tym dostarczenie ważnych witamin i mikroelementów.

W zetknięciu z bakteriami i wirusami układ immunologiczny mobilizuje komórki żerne (makrofagi) oraz limfocyty, rodzaj białych ciałek krwi produkujących przeciwciała. Komórki te eliminują atakujące patogeny, zapobiegając rozwojowi choroby. Wzmocnienie tej naturalnej bariery ochronnej zmniejszy ryzyko zakażenia i pomoże szybciej uporać się z infekcją, gdy zachorujesz. Oto sposoby, które w tym pomogą.

Zrównoważona dieta

To podstawa odporności. Każdego dnia zjedz 4–5 urozmaiconych posiłków, które dostarczą organizmowi substancji niezbędnych do obrony przed zakażeniem. O jakich produktach warto pamiętać, komponując jadłospis na czas pandemii?

W okresach przemęczenia i zwiększonego napięcia warto uzupełnić dietę o zestaw witamin z grupy B. Szczególną rolę dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego odgrywają: witamina B12, która bierze udział w syntezie serotoniny – neuroprzekaźnika istotnego dla poprawy nastroju, witamina B6 – wspomagająca przyswajanie niwelującego stres magnezu, oraz kwas foliowy (witamina B9) chroniący przed obniżeniem nastroju, wpływający korzystnie na apetyt i sen.

Co najmniej połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa i owoce. Świeże, niskoprzetworzone produkty roślinne (w tym także oleje roślinne, orzechy oraz pełnoziarniste produkty zbożowe) dostarczają witamin, mikroelementów i innych bioaktywnych substancji stymulujących układ odpornościowy, takich jak beta-karoten (prowitamina A), witamina E, magnez, cynk i selen.

Szczególnie istotnym dla odporności składnikiem owoców i warzyw jest witamina C, gdyż pobudza produkcję interferonu, który pomaga rozprawić się z wirusami. Zimowy jadłospis jest w nią uboższy, dlatego warto sięgnąć po kiszonki, a jeśli się za nimi nie przepada uzupełnić go suplementem (Rodzina Zdrowia Vitaminum C Optima)

Razowe pieczywo i kasze są źródłem wspomagających odporność witamin z grupy B (B1, B2, B3, B9 – czyli kwas foliowy), a także cynku – pierwiastka potrzebnego do produkcji białych krwinek. Witaminy z grupy B znajdziesz również w produktach mlecznych.

Wśród witamin z tej grupy na szczególną uwagę zasługuje witamina B6, która bierze udział w produkcji przeciwciał – znajduje się w bananach, awokado, a także rybach, drobiu, wołowinie i ziemniakach.

Wątróbka i inne podroby, a także ryby, jaja, wołowina i cielęcina są dobrym źródłem witaminy B12, która potrzebna jest do produkcji przeciwciał. Natomiast witaminę A, niezbędną do wytwarzania białych ciałek krwi, znajdziesz w przetworach mlecznych, maśle i wątrobie, tłustych rybach morskich, jajach.

Niestety, choroby układu pokarmowego, zażywanie niektórych leków, nałóg nikotynowy, nadmierne korzystanie z używek takich jak kawa czy alkohol mogą zaburzać wchłanianie z pożywienia substancji istotnych dla odporności. Warto wówczas sięgnąć po suplement zawierający witaminy i minerały w dawkach zgodnych z zalecanymi wartościami referencyjnymi.

Suplementacja witaminy D

Witamina D wpływa niezwykle korzystnie nie tylko na kondycję kości, lecz także na układ odpornościowy. Organizm syntetyzuje ją w skórze pod wpływem promieni UVB, lecz w sezonie jesienno-zimowym wytwarza jej zbyt mało. Nawet dieta obfitująca w bogate w tę witaminę tłuste ryby morskie (łosoś, węgorz, śledź, makrela) może nie zrównoważyć zimowego niedoboru. Dlatego dietetycy zalecają suplementację witaminy D od września do kwietnia, a seniorom przez cały rok.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA WZMACNIA ODPORNOŚĆ

Relaks i zdrowy sen

Układ odpornościowy jest połączony z systemem nerwowym, dlatego przewlekły stres, który pandemia jeszcze nasila, to dla odporności istna bomba z opóźnionym zapłonem. Naucz się radzić sobie z napięciem nerwowym: każdego dnia wygospodaruj czas tylko dla siebie, odprężaj się podczas ulubionych zajęć, stosuj techniki relaksacyjne, pielęgnuj przyjaźnie.

Staraj się nie pracować do późna, aby umysł zdążył się wyciszyć przed nocnym odpoczynkiem. Wyłącz komputer i telewizor na 2 godziny przed snem, nie zaglądaj do smartfona – niebieskie światło, które emitują ekrany, zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu ułatwiającego zasypianie.

Konsultacja merytoryczna: lekarz medycyny Ewa Nargiełło

Suplementacja – tak. Ale z głową

Autor:Agnieszka Jarosz | 01.04.2021

Na temat suplementów napisano setki artykułów. Czytając wiadomości i zagłębiając się w materiały – laik ma mętlik w głowie. Niektórzy specjaliści są zwolennikami spożywania dodatkowych substancji odżywczych, inni zupełnymi przeciwnikami. Na szczęście są tacy, którzy potrafią wyważyć „za” i „przeciw” i są zwolennikami modelu – wszystko z głową. Należy do nich Iza Czajka, fizjolożka żywienia, dietetyczka i autorka poradników o zdrowym trybie życia.

Agnieszka Jarosz: Coraz powszechniejszy jest zdrowy i aktywny styl życia, tymczasem GUS podaje, że jemy ponad 9 kg ziemniaków miesięcznie, 5,5 kg mięsa, a ryby sporadycznie. Czy w związku z tym suplementacja jest nam potrzebna? Warto ją stosować czy nie?

Iza Czajka, fizjolożka żywienia, dietetyczka: Moim zdaniem warto, bo jesteśmy społeczeństwem, które je szybko i byle co, często też fast foody, tony słodyczy, a to może wywołać niedobory witamin i minerałów. By organizm dobrze funkcjonował, mikroflora jelitowa musi pracować bez zarzutu. To właśnie ona bierze udział w hamowaniu stanów zapalanych w organizmie, to w jelitach powstają neuroprzekaźniki, w tym serotonina, to flora wpływa na ośrodkowy układ nerwowy, w tym – na nasz nastrój. Jeśli gospodarka jest zaburzona, organizm też ma kłopoty. I wtedy możemy pomyśleć o suplementowaniu.

Suplementację warto rozważyć, gdy mamy obfite miesiączki, problem z włosami, paznokciami, słabą przemianę materii czy brak apetytu albo przeciwnie – zbyt duży apetyt. Zakres suplementowania jest bardzo duży. Nie namawiam w żaden sposób do łykania tabletek bez opamiętania, ale są sytuacje, w których suplementacja może realnie pomóc.

Przykładowo, aby wzmocnić stawy i zahamować nieco proces zwyrodnieniowy, należałoby spożywać galaretki z ryby, czyli kolagen. Nikt dziś nie będzie szukał zdrowych ryb z akwenów słodkowodnych, bo te dają dużo łatwo przyswajalnego kolagenu, obgotowywał ich w domu, wprowadzając do kuchni niemiłe zapachy. Dziś można wzmocnić cały ten proces jedną tabletką albo koktajlem. Jest szybciej, prościej i wygodniej.

Kiedy jeszcze warto sięgnąć po suplement? Jeśli chcemy wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, nerwowy czy choćby wzmocnić wzrok. Jego zaburzenia są też często powiązane z mięśniami twarzy i ich unerwieniem, które z wiekiem staje się coraz słabsze, krzywym zgryzem czy różnymi innymi dysfunkcjami pozornie niemającymi nic wspólnego z oczami.

Można więc sobie pomóc, przyjmując karotenoidy, które możemy znaleźć w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach, lub wyciągi z antocyjanów, które dbają o nerwy oczne. Karoteny znajdujące się w nich zmieniają się w organizmie w witaminę A, a ona z kolei zapewnia ochronę przed osłabieniem wzroku i zwyrodnieniem plamki żółtej. Co, jeśli jemy ich zbyt mało? Należy te braki uzupełnić witaminami i minerałami. Rozsądnie oczywiście.

Patrząc na siebie w lustrze, mówimy często: „chyba muszę wziąć jakieś witaminy, bo wyglądam niewyraźne”. Czy sami możemy je sobie aplikować?

Przede wszystkim musimy zrobić odpowiednie badania – chociażby morfologię, elektrolity, lipidogram czy sprawdzić poziom cukru i cholesterol. Ale nawet wówczas, gdy zauważymy jakieś nieprawidłowości, sami nie powinniśmy niczego aplikować. Tylko przede wszystkim skonsultować się z lekarzem. Dlaczego? Ponieważ wielu z nas przyjmuje leki na różne schorzenia, a te mogą wchodzić w reakcję nawet z suplementami.

Jeśli okaże się, że mamy mało żelaza we krwi, nic nie stoi na przeszkodzie, by je uzupełnić. Albo, gdy mamy w organizmie zbyt dużo białka, czego efektem jest zwiększenie masy ciała oraz zakwaszenie organizmu, problemy z nerkami czy stawami, problemy trawienne czy bóle głowy – warto zastanowić się nad przyjęciem błonnika pokarmowego. W przypadku wysokiego poziomu cukru we krwi pomoże morwa, owocnia fasoli, strzępki suszonej fasoli czy żel z siemienia lnianego. Na wysokie ciśnienie pomoże wyciąg z pomarańczy lub berberysu, a w przypadku wrzodów i problemów z jelitami – preparaty z błonnika, substancje lepkie, np. z siemienia, a także witaminy z grupy B.

Poza tym w okresie zimowym powinniśmy zażywać witaminę D, ponieważ nasza populacja ma jej ogromny niedobór. Pomaga ona w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ma pozytywny wpływ na kości i uzębienie, a także na mięśnie (i tu znowu wracamy do twarzy i mięśni, o które warto zadbać).

Często z powodu zbyt ubogiej diety nasz organizm potrzebuje także nienasyconych kwasów omega-3 z ryb (niestety niezbyt zdrowych ze względu na duże zanieczyszczenie środowiska), błonnika i minerałów, które znajdują się głównie w kiszonej kapuście czy kiełkach, ale ile ich można jeść? Dlatego też suplementacja w tym przypadku jest jak najbardziej wskazana.

Jakie błędy popełniamy najczęściej, sięgając po suplementy?

Kupujemy wszystko, co modne, nie zwracamy uwagi na to, czy potrzebujemy tego, czy też nie. Nasz organizm magazynuje witaminy i minerały mniej więcej przez 3 miesiące lub nawet dłużej. Kupując suplementy, których nie potrzebujemy, i przyjmując je – sprawiamy, że nasza wątroba musi to wszystko „przemielić” i pozbyć się nadmiaru niepotrzebnych substancji. A to oznacza, że jest wtedy przeciążona. Dodatkowo, gdy pacjent przyjmuje leki – wątroba pracuje na pełnych obrotach. A my w imię czegoś „na topie” jeszcze dokładamy jej pracy.

Jaka jest świadomość konsumentów związana z przyjmowaniem suplementów? Czy można je przedawkować?

Jeśli chodzi o naszą świadomość, wciąż jeszcze mylimy produkty lecznicze z suplementami. Pierwsze z nich muszą zawierać przebadane substancje, które pomagają leczyć. Suplement natomiast jest preparatem spożywczym. Zawartość witamin może się w nim wahać w granicach od +50% do -20%, natomiast składników mineralnych od +45% do -20%.

Nie jest prawdą, że nie można ich przedawkować, bo „są przecież żywnością”. Można. Dlatego trzeba rozsądnie je przyjmować. Muszą być one po prostu dopasowane do naszych potrzeb. Suplementacja to uzupełnienie codziennej diety o składniki, których w niej brakuje.

Przedawkować można nawet warzywa i owoce, chociażby marchew – ze względu na beta-karoten, który przekształca się w zbyt dużą ilość witaminy A, awokado – bo obfita porcja może spowodować problemy z krążeniem, czerwone buraki – gdyż mają azotany obniżające ciśnienie krwi, a soja z kolei może zakłócać stosowanie leków hormonalnych przyjmowanych w leczeniu niedoczynności tarczycy czy leczeniu kobiecych nowotworów.

Komu nie służy przyjmowanie dodatkowych substancji odżywczych, a kto najczęściej z nich korzysta?

Suplementacja bez konsultacji z lekarzem lub farmaceutą nie służy osobom starszym, głównie po 65. roku życia. Jak już wspominałam, niektóre przyjmowane przez nie leki – najczęściej przeciwzakrzepowe czy nasercowe, w połączeniu z pewnymi suplementami mogą powodować zagrożenie dla zdrowia. Chociażby przyjęcie wyciągu z głogu lub imbiru z takimi lekarstwami może zwiększyć ryzyko krwawień. A magnez i wapń mogą osłabić działanie leków na serce.

Niestety to właśnie ta grupa osób najczęściej korzysta z suplementów. Dlaczego? Bo jest najbardziej podatna na reklamy. Drugą grupę stanowią osoby, które chcą się szybko wyleczyć z jakichś chorób i przypadłości, zamiast udać się do lekarza, co nie jest teraz zbyt proste. Trzecią zaś – osoby szczerze wierzące w moc witamin i minerałów.

Jakie są najczęstsze mity dotyczące suplementacji?

Chyba najpopularniejszym mitem jest informacja o tym, że witamina C przyjmowana w ogromnej ilości wzmacnia odporność. Tymczasem okazuje się, że może uszkodzić nerki. Z kolei zbyt dużo witaminy A uszkadza wątrobę. Nawet przyjmowanie tranu bez opamiętania ma swoje skutki uboczne. Znajduje się w nim bowiem witamina A i nie wiemy do końca, czy nie będzie za bardzo obciążała organizmu, który w efekcie nie zdoła przyswoić czystej dawki witaminy D.

Jak więc widać, suplementacja nie jest zabawą na zasadzie – jaki kolor tabletki dziś przyjąć, lecz precyzyjną metodą pomagającą organizmowi dobrze funkcjonować.

Niektórzy specjaliści twierdzą, że suplementy powinny całkiem zniknąć z rynku. Co Pani o tym sądzi?

Nauka o żywieniu człowieka to bardzo dynamiczna gałąź nauki, korzystająca z nutrigenetyki i nutrigenomiki, co pozwala nam tworzyć suplementy bardzo spersonifikowane, np. na odbudowę konkretnego szczepu bakterii w jelitach, poprawę nastroju, wspomaganie pracy mózgu czy wreszcie na zmniejszenie populacji osób cierpiących na choroby układu krwionośnego.

Wysoko przetworzona żywość coraz powszechniejsza na naszych stołach wymusza uzupełnienie diety w formie skoncentrowanej jaką stanowią suplementy.

Czy pandemia wpłynęła jakoś na charakter przyjmowanych przez nas witamin i minerałów?

Oczywiście. W ostatnim czasie bardzo wzrosło zainteresowanie stabilizatorami nastroju, które poprawiają pracę mózgu i zawierają zestaw aminokwasów zwiększających działanie dopaminy. Klienci coraz chętniej sięgają także po melatoninę pomagającą ukoić nerwy czy usprawnić rytm dobowy. Popularność zdobywa np. różeniec górski, jako adaptogen pomaga organizmowi przystosować się do stresu emocjonalnego, wysiłku fizycznego. Pomaga stymulować zdolności umysłowe i poznawcze.

Niestety pandemia spowodowała, że mamy kłopoty ze zdrowiem, z psychiką. Nie możemy aktywnie spędzać czasu, tak jak kiedyś, mamy mało ruchu, dużo siedzenia i stąd potrzeba dodatkowego wspomagania organizmu.

Jak dieta wpływa na naszą odporność? Czy warto się wspomagać substancjami podnoszącymi odporność? I jak często to robić?

I tutaj właśnie na pomoc przychodzi nam suplementacja, bo potrzebujemy błonnika, probiotyków, prebiotyków czy dobrych kawasów tłuszczowych.

Jak często je przyjmować? Zwykle przez kilka tygodni w okresie wzmożonego zapotrzebowania. To wystarczy. Czasami w okresie zimowym albo w czasie przesilania wiosennego. Wszystko oczywiście z umiarem.

Regeneracja skóry, włosów i paznokci po zimie. Jak odzyskać naturalne piękno?

Autor:Agnieszka Gotówka | 31.03.2021

Ukryte pod czapkami włosy i skrzętnie chowane przed zimnem dłonie, a do tego sucha skóra – trudne zimowe warunki potrafią dać się we znaki. U progu wiosny czas zadbać o kondycję włosów, skóry i paznokci i przywrócić im witalność. Są na to sprawdzone sposoby.

Po zimowych mrozach i częstych zmianach temperatur włosy potrzebują silnej regeneracji. Nie sprzyja im suche powietrze w pomieszczeniach, mroźna aura i ogrzewanie. Czapki, które chronią nas przed zimnem, również szkodzą fryzurze. Za zły stan włosów odpowiedzialna jest też dieta uboga w witaminy i minerały. Zimą jemy mniej świeżych warzyw i owoców, które stanowią cenne źródło istotnych dla zdrowia i urody składników. A to odbija się na kondycji włosów, skóry i paznokci.

Po zimie nasze ciało wymaga solidnego wsparcia. Sama dieta i odpowiednie nawodnienie mogą nie wystarczyć. Konieczne może się okazać sięgnięcie po suplement diety. I choć ich wybór na rynku jest duży, wcale nie tak łatwo wybrać odpowiedni preparat.

CO SZKODZI WŁOSOM, SKÓRZE I PAZNOKCIOM?

Produkty dla zdrowej skóry, włosów i paznokci powinny zawierać kilka istotnych składników. Bardzo ważny jest cynk, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, oraz miedź (pomaga w utrzymaniu prawidłowej pigmentacji). Cenne są też witaminy z grupy B – niezbędne w procesie syntezy cysteiny (aminokwasu siarkowego).

Jak dbać o skórę, włosy i paznokcie?

Wiosna to czas, kiedy natura budzi się do życia. I właśnie ku temu, co naturalne, warto się zwrócić. W codziennej pielęgnacji postawmy na kosmetyki z jak najkrótszym składem. Możemy też sięgnąć po inne, tańsze rozwiązania. Włosy wzmocni płukanka z pokrzywy, z kolei do nawilżenia skóry dobrze sprawdzą się naturalne olejki, np. ze słodkich migdałów. Dobre efekty daje maseczka na dłonie zrobiona z ciepłej oliwy, którą wciera się w skórę i paznokcie.

Starajmy się też wzbogacić dietę o świeże warzywa oraz pestki nasion (np. słonecznika i dyni). To cenne źródło witamin i minerałów, które pomogą zadbać o piękny wygląd. Cenne dla urody są zwłaszcza witaminy A i E. Pierwsza z nich, nie bez powodu nazywana witaminą urody, sprawia, że skóra jest gładsza i bardziej sprężysta, a włosy stają się miękkie i lśniące. Z kolei witamina E to silny utleniacz, który hamuje procesy starzenia się skóry.

SKUTECZNE SPOSOBY NA WIOSENNĄ REGENERACJĘ

Źródłem obu witamin są warzywa i owoce. Najwięcej witaminy A jest w wątróbce drobiowej, żółtkach jaj, marchwi i żółtej papryce. Witaminę E znajdziemy w kiełkach, nasionach słonecznika, drobiu, migdałach i orzechach.

U progu wiosny brakuje jednak świeżych warzyw i owoców. Nie zawsze mamy też czas właściwie komponować dietę. Z pomocą przychodzą wówczas dobrej jakości suplementy – preparat będący połączeniem witaminy A z witaminą E, który korzystnie wpływa na zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci (Rodzina Zdrowia A+E Optima).

Każda z nas chciałaby cieszyć się pięknym wyglądem. Ale samo stosowanie kosmetyków nie wystarczy. Potrzeba nam odpowiedniego wsparcia witamin i minerałów, które powinny być regularnie dostarczane organizmowi. Tylko wówczas można cieszyć się jędrną skórą i lśniącymi włosami.

Konsultacja merytoryczna: lekarz medycyny Ewa Nargiełło

uwaga

Niektóre elementy serwisu mogą niepoprawnie wyświetlać się w Twojej wersji przeglądarki. Aby w pełni cieszyć się z użytkowania serwisu zaktualizuj przeglądarkę lub zmień ją na jedną z następujących: Chrome, Mozilla Firefox, Opera, Edge, Safari

zamknij
Wyłącz Adblocka, aby w pełni cieszyć się zawartością tej strony.